Monkey Mind - so stoppst du das Gedankenkarussell in deinem Kopf

Das Gedankenkarussell ist allseits bekannt, vor allem aber bei den jenigen unter uns, die gerne auch mal zu viel nachdenken. Stickwort: Overthinking! Monkey Mind ist ein Begriff der tatsächlich aus dem Buddhismus stammt, falls ihr es noch nicht wusstet. Er bezeichnet den Zustand, in dem der Geist von Gedanke zu Gedanke springt - ähnlich wie es die Affen tun und von Ast zu Ast springen. Es betitelt letztendlich die Unfähigkeit unseres Geistes, still zu sein und sich auf eine Aufgabe oder einen Gedanken alleine zu konzentrieren. Man kommt zu schnell von einem zum anderen Gedanken und schwupps befindet man sich in einem Gedankenkarussell. Es fühlt sich so an als ob unser Geist schlichtweg überflutet wird von unzähligen verschiedenen Gedanken, Sorgen & Co und alle kämpfen um entsprechende Aufmerksamkeit. Es herrscht sozusagen nie oder kaum Ruhe in deinem Kopf und das Karussell dreht sich ständig weiter. Der ständige Gedankenfluss kann uns erschöpfen und uns nie zur Ruhe kommen lassen. 

In diesem Beitrag möchte ich den Monkey Mind mal etwas genauer mit euch angehen und ein paar Punkte zusammen tragen, wie man gegen ihn ankämpfen kann. Denn auch ich kann selten zur Ruhe kommen, da in meinem Kopf einfach ständig was los ist. Und für 2025 möchte ich das gerne einmal angehen und mir antrainieren, auch mal Gedanken gut sein zu lassen und aktiv entspannen zu können. Warum also nicht ein gemeinsames Projekt daraus machen ? Ich kann mir vorstellen, dass es bestimmt auch so einigen unter euch gut tun würde, das Gedankenkarussell einfach mal Karussell sein zu lassen und sich auf anderes zu fokussieren. 

WAS IST DER MONKEY MIND UND WO KOMMT DAS HER ?

Vielleicht kennst du den Monkey Mind auch als ständiges Hintergrundrauschen im Kopf. Ein Gefühl, dass man so beschreiben könnte, wie wenn einfach konstant zu viel in deinem Kopf los ist. Gedanken sind ein ganz natürlicher Bestandteil des Daseins und per se auch nichts schlechtes. Sie sind Teil unserer Erfahrungen und doch können sie anstrengend sein und werden, wenn man ständig von einem zum anderen Gedanken springt, ohne die Möglichkeit sich auf einen Gedanken zu konzentrieren. Ein Abschalten dieses Gedankenkarussells scheint für viele unmöglich, aber man kann sich das antrainieren. 

Ein Monkey Mind beeinflusst uns auf viele verschiedenen Arten und Weisen. So kann er zB Stress und Angstzustände auslösen oder im schlimmsten Falle sogar auch Depressionen. Der Monkey Mind kann uns daran hindern, dass wir uns auf das Hier und Jetzt konzentrieren und dies wiederrum kann Auswirkungen auf die eigene Produktivität und das Wohlbefinden haben. Ebenso kann ein Monkey Mind Einfluss auf persönliche Beziehungen haben und einen beeinträchtigen und daran hindern in der Gegenwart zu sein und leben. Stattdessen kann er einem dazu bringen zu viel über die Zukunft nachzudenken oder auch die Vergangenheit und uns zu viel in Sorgen schwelgen lassen. 

Dennoch sind nicht alle Monkey Mind Erfahrungen negativ, so ist es nicht. Denn es gibt Situationen in denen das ständige Springen von Gedanke zu Gedanke auch zu kreativen Durchbrüchen, neuen Erkenntnissen und Einsichten führen kann. Es ist nur wichtig zu wissen und zu beachten, dass wir unseren Monkey Mind kontrollieren können - anstatt, dass wir uns von ihm kontrollieren lassen. Der Ursprung, wie schon angesprochen, findet man im Buddhismus und stellt eine metaphorische Beschreibung für den konstanten Zustand unserer unruhigen und unbeständigen Gedanken dar. Diese rastlose Natur des Geistes nennt sich Monkey Mind. Die Buddhisten beschreiben den Monkey Mind oft auch mit Unzufriedenheit und Unruhe. Es wird angenommen, dass ein ungestümer Geist unser Potenzial zur Konzentration, Ruhe und Klarheit einschränkt und uns daran hinter, im gegenwärtigen Moment zu leben. 

AUSWIRKUNG VON SOCIAL MEDIA AUF DEN MONKEY MIND

Dass heutzutage Social Media eine signifikante Auswirkung auf unseren Monkey Mind haben kann, ist denke ich jedem mittlerweile bewusst. Die Abhängigkeit von Technologie ist ein wichtiger Auslöser. Gerade eben Push-Notifications auf dem Handy - jede Benachrichtigung, jeder aufleuchtende Bildschirm befeuert sozusagen die Hyperaktivität unserer Gedanken. Die ständige Informationsflut kann dazu führen, dass unser Geist zu jeder Zeit rast und umher springt. Immer verfügbar sein, ständig auf dem neuesten und aktuellsten Stand zu bleiben - all das kann ganz schnell zu einer Überlastung der Sinne führen, die natürlich einen Monkey Mind füttern. Genau das, kann die Fähigkeit unseres Gehirns sich zu entspannen und abzuschalten, mehr als nur beeinträchtigen. Und wie ihr euch vorstellen könnt, verstärkt das das Gedankenkarussell nur noch mehr. Kurz um bedeutet dies letztendlich, dass sich hier ein Teufelskreis entfaltet bei dem sich die digitale Überlastung und der Monkey Mind gegenseitig antreiben. Es liegt somit letztendlich irgendwo auf der Hand, dass wir für uns selbst einen bewussten und gesunden Umgang mit Technologie und der eigenen Bildschirmzeit anstreben sollten. Da können zB Digital-Detox-Phasen helfen oder generell seine Bildschirmzeit zu reduzieren. Aber auch eine achtsame Nutzung von Social Media und die bewusste Auswahl an Apps und Funktionen, können uns dabei unterstützen. In der Theorie klingt das sehr einfach und machbar, in der Praxis kostet das wiederrum einiges an Willenskraft. Ich denke, das ist uns allen mehr als bewusst. 

WIE ERKENNT MAN EINEN MONKEY MIND ?

Einen Monkey Mind zu identifizieren, ist gar nicht so schwierig. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das bei dir zutrifft habe ich hier mal ein paar klassische Anzeichen, auf die du achten kannst um einen Monkey Mind für dich entsprechend zu identifizieren.

• Wenn dein Verstand ständig rast und nie zur Ruhe kommt, selbst wenn du aktiv versuchst zu Entspannen oder aber auch zu schlafen.
• Du fühlst dich ständig unter Druck und/oder ängstlich. Anhaltende innere Unruhe, ständiges Grübeln über die Zukunft oder die Vergangenheit, sind entsprechende Anzeichen.
• Es fällt dir schwer, dich auf nur eine einzige Aufgabe zu konzentrieren oder du hast oft das Gefühl, dass du von deinen Aufgaben abweichst und nicht fokussiert sein kannst.
• Du fühlst dich in der Zukunft und/oder der Vergangenheit gefangen und schaffst es nicht, dich auf den derzeitigen Moment zu fokussieren. Du verlierst dich in Tagträumen anstatt dich darauf zu konzentrieren was gerade vor dir liegt. 

Diese Punkte können ein Indikator für einen Monkey Mind sein. Aber vergiss hierbei nicht, dass ein "bisschen Monkey Mind" absolut normal ist. Wir alle haben hin und wieder gewisse Tage, an denen einfach viel in unserem Kopf los ist. Wir alle fühlen uns hin und wieder unruhig oder können uns schwer oder schwieriger konzentrieren. Wenn die oben genannten Zustände allerdings zu deiner Normalität werden und somit auch deine eigene Lebensqualität beeinträchtigen, könnte das ein Hinweis auf einen Monkey Mind sein und dass deine normalen Gedanken aus dem Gleichgewicht geraten sind. 

SO BERUHIGST DU DEINEN MONKEY MIND

Um dein Gedankenkarussell zu stoppen und deinen Monkey Mind langsam aber sicher in den Griff zu bekommen, gibt es verschiedene Methoden die man ausprobieren kann. Ich sage bewusst "ausprobieren", da auch dieser Faktor, wie bei so vielen, individuell ist. Was für mich persönlich funktioniert, muss nicht für dich oder jemand anderen funktionieren. Aber dennoch, möchte ich euch eine Hilfestellung bieten, was man versuchen kann um diesen kleinen nervigen und rastlosen Affen in deinem Kopf etwas herunterzufahren. Es gibt bestimmte Praktiken und Verhaltenseinstellungen die einen positiven Einfluss auf unseren Geist haben und das kann definitiv, wenn man es ernsthaft in Angriff nimmt, dabei helfen seinen Gedankenfluss etwas zu kontrollieren. 

01. Erste Schritte

Wenn du bemerkst, dass ein Geist keine Ruhe findet, kannst du zunächst aktiv damit beginnen zB Achtsamkeit zu üben. Das ist eine Methode in dem du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst und versuchst dich nicht ablenken zu lassen. Außerdem kann es hilfreich sein, seine eigenen Gedanken zu verstehen und akzeptieren zu lernen. Unterdrücke deine Gedanken nicht und lasse sie zu. Schenke ihnen Zeit und kümmere dich aktiv darum sie zu ende zu denken. Auch hilfreich kann es sein, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit frei zu schaufeln, in der man absolut still ist und sich entspannt. Das muss keine Stunde sein, das können auch nur 2, 3 oder 5 Minuten sein. Stelle dir einen Timer, setze dich hin und versuche einfach nur zu existieren. Währenddessen, wenn du möchtest, könntest du zB auch Atemübungen mit einbauen. Bewusstes ein und ausatmen hilft dir dabei zur Ruhe zu kommen. Nicht zu letzt, solltest du dir in deinem Alltag, egal wie dieser aussehen mag, regelmäßig Pausen gönnen. Und wenn notwendig, blocke dir 5 oder 10 Minuten in deinem Arbeitskalender, sodass du zu dieser Zeit auch Zeit hast, die Pause zu machen. Am Anfang mag das vielleicht etwas schwierig klingen, aber es wird leichter, je öfter du das machst. Gib dir selbst die Zeit und den Raum den du brauchst, um das zu verinnerlichen. 

02. Journaling

Viele lieben es bereits ein Journal oder ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Dies spielt tatsächlich eine wichtige Rolle bei der Bewältigung des Monkey Minds. Das Niederschreiben von Gedanken oder wofür man dankbar ist auf ein Blatt Papier, kann dabei helfen das ständige Geplapper in deinem Kopf zu stoppen. Journaling kann dabei helfen, den Geist zu entleeren und auch zu organisieren. Einfach aber dennoch sehr effektiv. Strukturiere deine Gedanken und lasse alles raus. Außerdem ist es eine hervorragende Möglichkeit seinen Emotionen freien Lauf zu lassen und dabei Gefühle zu validieren und zu verstehen lernen. Wenn du das regelmäßig machst, kannst du vielleicht auch bestimmte Muster in deinen Gedanken und deinem Verhalten erkennen, das Aufschluss darüber geben kann, was deinen persönlichen Monkey Mind antreibt. Es hilft dir dabei gezielt an diesen Auslösern zu arbeiten. 

03. Positive Gedanken und Affirmationen 

Positive Gedanken und Affirmationen sind nicht zu unterschätzen, denn sie sind ein mächtiges Werkzeug, die dabei helfen können unser Gedankenkarussell zu stoppen. Es handelt sich um kurze, einfach Sätze und/oder Aussagen, die dir Selbstbewusstsein schenken sollen und im gegenwärtigen Moment ausgedrückt werden. Auf meinem Instagram Account (@ellamaria.hanson) teile ich jeden Morgen eine entsprechende Affirmation die meinen persönlichen Tag bestimmen soll, und auch für euch als Inspiration dienen soll. Positive Gedanken haben die Fähigkeit, unsere gesamte Wahrnehmung und eigene Einstellung zum Leben zu verändern. Es passiert jeden Tag so vieles und teilweise auch schreckliche Dinge in der Welt, sodass wir uns selbst gut zu reden müssen um nicht in einer negativen Gedankenspirale unterzugehen. Manchmal reicht es auch schon den Fokus von negativen oder stressigen Gedanken auf positive oder beruhigende zu lenken. Denke an schöne Erfahrungen und angenehme Situationen in du dich wohl gefühlt hast oder einfach an einen schönen Ort. Das hat aktiven Einfluss darauf, wie deine Stimmung ist. Lerne negative und störende Gedanken zu identifizieren und ersetze sie durch positive. Wiederhole deine Affirmationen regelmäßig um Gewohnheiten zu schaffen. Versuche im gegenwärtigen Moment zu leben und dich nicht von Zukunft oder Vergangenheit ablenken zu lassen. 

04. Schlaf & Erholung

Eigentlich selbstverständlich und doch muss ich es extra erwähnen. Ein guter und erholsamer Schlaf spielt eine entscheidende Rolle in allen Lebensbereichen und somit auch wenn es um die Kontrolle des Monkey Minds geht. Es ist nicht uncool früh ins Bett oder generell schlafen zu gehen. Damit tut ihr euch so viel Gutes. Schlaf ist ein natürlicher Heilungsprozess und ein Reset den Körper und Geist dringend benötigen. Ausreichend Schlaf zu bekommen verbessert dein physisches und auch geistiges Wohlbefinden um ein vielfaches. Ausreichender Schlaf setzt ebenso den Ton für den kommenden Tag. Bist du ausgeschlafen, fühlst du dich fitter und generell besser und das hat wiederrum ebenso auch Auswirkung auf deine Gedanken und du kannst die Herausforderungen des kommenden Tages viel besser und leichter bewältigen. Kurz um: eine gute Schlafqualität und ausreichend Erholung wirken dem Monkey Mind entgegen. Es ist wichtig die Aspekte einer täglichen Routine zu befolgen und zu priorisieren um geistige Ruhe und einen ausgewogenen emotionalen Zustand gewährleisten zu können. 

Abschließend möchte ich noch sagen, auch wenn ich es während des Beitrags schon ein paar Mal erwähnt habe, dass es wichtig ist zu wissen und zu erkennen, dass jeder hin und wieder einmal mit einem Monkey Mind zu kämpfen hat. Das ist nichts was als Schwäche angesehen werden sollte. In unserer aktuellen Welt in der alles immer schneller und weiter geht ist es schlichtweg oft unausweichlich, dass unser Gehirn hin und wieder wie ein Affe von Ast zu Ast springt. Wenn das bei dir jedoch nicht nur hin und wieder der Fall ist, dann wird es höchste Zeit dem Affen an den Kragen zu gehen und dein Gedankenkarussell auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Wie du das machst, habe ich hoffentlich ausreichend und hilfreich beschrieben. Nimm dir die Zeit die du brauchst um diese Infos und Tipps zu verinnerlichen und finde deine persönlichen Techniken um deinen Monkey Mind zu beruhigen.