Hoch die Hände, Wochenende! Endlich Freitag, endlich Wochenende. Freitag Nachmittag starten wir mit einem absoluten Hochgefühl in das Wochenende. Endlich zwei Tage frei. Doch dieses Hochgefühl sieht Sonntag Abend für viele ganz anders aus. Für manche bedeutet Sonntag Abend sogar, dass sie von düsteren Gedanken heimgesucht werden. Diese lassen sich ganz einfach als "Sunday Scaries" bezeichnen, denn das beschreibt ein Angstgefühl vor der kommenden Arbeitswoche. Ab Montag warten wieder all die unbeantworteten E-Mails, anstehende Meetings, Entscheidungen, ein Haufen Organisationskram und das Büro und die Kollegen auf einen. Für den ein oder anderen kann genau das, kann schön beängstigend sein. Dieses Gefühl führt zu einer inneren Unruhe, die einem den Sonntag auch schon mal verderben kann. Manchmal können diese Angstgefühle sogar soweit gehen, dass man von Sonntag Nacht auf Montag gar nicht richtig schlafen kann. 

Ich selbst bin von Sunday Scaries nicht betroffen, kenne aber so einige die darunter leider und so ist mir erst einmal aufgefallen, dass das tatsächlich ein Ding zu seien scheint. Aber was genau steckt hinter diesem Gefühl ? Denn nicht alle Betroffenen haben einen super stressigen Arbeitsalltag, nicht alle Betroffenen sind unglücklich mit ihrem Job und nicht alle Betroffenen haben Schwierigkeiten ihren Arbeitsalltag zu bestreiten ? Woher kommen also Sunday Scaries und wie kann man sie in den Griff bekommen ? Lasst uns das heute in diesem Beitrag mal etwas genauer betrachten. 

Was sind Sunday Scaries ?

Sunday Scaries sind ein Phänomen, welches in der Psychologie als intensives Gefühl von Angst, Furcht und auch Panik bekannt ist. Die Ursache dahinter ist, nach einem tollen, entspannten Wochenende wieder in den Arbeitsmodus zurück kehren und umschalten zu müssen. Es liegt hier zwar kein klinischer Befund zu Grunde, dennoch scheint dieses Gefühl relativ verbreitet zu sein und bei sehr vielen Personen vorzukommen. Zumindest, wenn man sich mal so umhört und andere Leute davon erzählen. In extremen Fällen können bei Betroffenen nicht nur psychische, sondern auch physische Beschwerden wie schnellerer Herzschlag, Zittern, Atemprobleme, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen sowie auch Schlafprobleme auftreten. Sunday Scaries sind aus psychologischer Sicht jedoch eine normale Reaktion auf die bevorstehende Veränderung und müssen, soweit keine ernsteren, schweren Beschwerden vorliegen, nicht ärztlich oder psychologisch behandelt werden. Sunday Scaries können viele Gründe und Ursachen haben und gehen weit über den normalen Gedankengang "Ach das Wochenende war so schön, ich habe keine Lust Morgen zu arbeiten" hinaus. 

Was kann man gegen Sunday Scaries machen ?

Die Frage aller Fragen, denn dieser Zustand sollte nicht als normal hingenommen werden, denn das ist er nicht. Es gibt diverse Hintergründe warum eine Person diesen Angstzustand am Sonntag Abend hat. Und hier sollte man in erster Linie einmal in sich hinein hören und reflektieren, was diese Angst auslöst. In den meisten Fällen liegt es daran, dass man mit dem aktuellen Job nicht zufrieden ist. Entweder man kommt mit seinen Aufgaben nicht klar, der Workload ist einfach viel zu viel und man kommt nicht hinterher, man hat Probleme mit seinem Chef oder seinen Kollegen und fühlt sich nicht verstanden oder man ist seinen Arbeitsaufgaben einfach nicht gewachsen. Es gibt viele Gründe und Ursachen und dies kann schnell in ein Gefühl von Allgemeiner Unzufriedenheit und Unwohlsein über gehen und somit ist die Angst vor Montag natürlich halbwegs auch vorprogrammiert. Wenn man so unzufrieden mit seinem Job und den eigenen Lebensumständen ist, sollte man ganz dringend überdenken ob es nicht Zeit für einen Job-Wechsel ist. Dieser Gedanke kann ebenso furchteinlösend sein. Mann muss wieder Bewerbungen schreiben, man muss zu Job Interviews gehen, muss sich dann auf neue Arbeit und ein neues Umfeld einstimmen usw. Klingt nach einer Menge Aufwand, ja. Aber immer noch besser einmal in den sauren Apfel zu beißen und das zu machen, als jeden Sonntag Abend mit Angst vor der kommenden Arbeitswoche Zuhause zu sitzen. Und eigentlich ist es gar nicht so schlimm sich beruflich neu zu orientieren. Am Anfang erscheint immer alles schwieriger als es zunächst ist. 

Sunday Scaries obwohl man seinen Job mag ?

Auch das kann es geben. Aber hier gibt es immerhin ein paar kleine Kniffe, mit denen man sich seiner Sonntags-Angst stellen kann. Zumindest wäre das mal ein Versuch wert. Zu allererst, sollte man bereits wenn das Wochenende beginnt seine Gedanken entsprechend sortieren. Denn Freizeit ist Freizeit und sollte es auch bleiben. Und dazu gehört der Sonntag ebenso und ist nicht dafür gedacht, den Montag oder die kommende Arbeitswoche durchzuplanen und durchzuarbeiten oder vorab Aufgaben zu erledigen. Ganz einfach. Wochenende ist Wochenende und so sollte es auch immer bleiben. Wenn ihr die kommende Woche vorplanen möchtet oder müsst, dann macht das entweder am Montag Morgen oder am Freitag Nachmittag bevor ihr ins Wochenende startet. Was ebenso helfen kann am Sonntag nicht an die Arbeit zu denken ist sich etwas schönes vorzunehmen. Macht einen Ausflug, geht mit einer Freundin Kaffee trinken oder überlegt euch eine andere schöne Sonntags-Routine die euch gut tut und euch nicht an die Arbeit denken lässt. Bei Routinen muss man keine mentale Kapazität aufbringen um zu überlegen, was man mit dem restlichen Sonntag anfangen soll. Außerdem sind Aktivitäten an der frischen Luft, körperliche Bewegung und/oder praktische Tätigkeiten (wie zB Gartenarbeit oder ein Do It Yourself Projekt) sehr gut und machen den Kopf frei. Abends bietet sich zB auch eine ausgiebige Beauty Routine an mit einer langen Dusche oder einem Schaumbad, bewusstes Journaling oder eine neue Serie oder Film anfangen und entspannen. 

Mit dem Voranschreiten des Tages nähert sich das Ende des Wochenenddes und der Start in die nächste Arbeitswoche steht bevor. Chronischer Stress, ein ungünstiges Arbeitsklima, ein hohes Arbeitspensum oder Leistungsdruck können das Abschalten nach der Arbeit besonders schwer machen. Dazu kommen vielleicht noch viele unerledigte Aufgaben, ein hoher Mental Load und das kann dazu beitragen, dass das Gedankenkarussell am Sonntag so richtig Fahrt aufnimmt. Auch die eigene Persönlichkeit spielt bei Sunday Scaries eine nicht gerade minderwertige Rolle. Perfektionismus oder aber auch ein generell ängstlicher Persönlichkeitstyp können die Sunday Scaries begünstigen. Genauso wie generelle Social Anxiety, ein geringes Selbstbewusstsein bis hin zu Minderwertigkeitskomplexen. All diese Zusammenspiele können ein Grund für Sunday Scaries sein und die Angst vor der bevorstehenden Arbeitswoche verstärken. Ein klarer Abschluss am Freitag Abend kann durchaus helfen. Finalisiere deine Aufgaben und räume deinen Schreibtisch auf. Somit ziehst du automatisch eine Grenze zwischen der Arbeitswoche und dem Wochenende und weißt, dass du Montags neu starten kannst und keine alten Aufgaben aus der Vorwoche noch zu erledigen hast. Klare Übergänge liebt unser Gehirn und kann super damit umgehen, wenn es ein Anfang und ein Ende erkennen kann. Statt Chaos und offener Tabs erwartet dich am Montag dann eine saubere Leinwand. 

Außerdem kann es hilfreich sein, sich für Montag eine kleine Aktivität einzubauen auf die man sich freuen kann. Wie wäre es zB mit einer schwedischen Fika ? Am besten du blockst deinen Kalender direkt für eine Kaffeepause am Nachmittag. Oder du planst dir ein besonderes Frühstück oder Mittagessen ein. Schaffe dir ein Montagsritual auf das du dich künftig freust. Das lässt den Montag dann gleich etwas weniger bedrohlich aussehen und löst ein kleines Gefühl der Freude aus. 

Und wenn das alles nichts hilft ?

Dann wäre es vielleicht auch ein guter Tipp sich mal wirklich bewusst Zeit für seine Sorgen zu nehmen. Es kann das Gedankenkarussell durchaus stoppen, wenn man sich einmal bewusst Zeit für die Quälgeister nimmt. Setze dich doch mal 10-15 Minuten hin und plane ganz bewusst deinen Montag oder die kommende Arbeitswoche. Was steht an ? Womit willst du am Montag starten oder was hat vielleicht auch noch Zeit bis Dienstag oder einen anderen Tag. Was geht dir hier durch den Kopf ? Was belastet dich ? Wie kannst du dir deinen Montag oder deine Arbeitswoche etwas angenehmer starten ? Auch wenn die Zeit vielleicht knapp ist, trage dir bestimmte Pausen Blocker in deinen Kalender ein, damit du Zeit hast durchzuatmen. Wenn du jedoch merkst, dass die Angst nicht nur den Montag betrifft sondern dich jeden einzelnen Tag belastet, vielleicht sogar in Panikattaken ausartet, ist es an der Zeit dieses Anzeichen (womöglich ein anstehender Burnout) ernst zu nehmen und sich Hilfe zu suchen. Am besten hier dann einmal mit deinem Arzt sprechen, welche Möglichkeiten es gibt.